FOLLOW US ON:

beter slapen door yoga

Premium WordPress Themes

 

“As the day turns into the night
Keep your worries out of sight
Close your eyes and go to sleep
All good thoughts
Are yours to keep”
Iowa sleep center

 

Ik krijg vaak de opmerking van mensen dat ze na de yogales een veel betere nachtrust hebben, en ’s morgens beter uitgerust wakker worden. Zelf heb ik trouwens ook diezelfde ervaring.

Een goede slaap is voor velen niet evident. Wie kan zeggen dat hij of zij ’s morgens altijd lekker fit wakker wordt? Wie kan zeggen dat hij of zij goed slaapt zonder wakker worden? Uit onderzoek blijkt dat 30% van de mensen kampen met slaapproblemen.

Een mindere slaap kan zéér vele redenen hebben, hieronder ga ik dieper in op enkele belangrijke aspecten, en reik ik ook enkele manieren aan die voor mij werken.

1. Dieperliggende en bepalende elementen

Autonome zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel regelt alle biologische processen (dus ook de slaap) in onszelf en is onderverdeeld in 2 afdelingen die tegenovergesteld werken: de sympaticus en parasympaticus. De sympaticus is dat deel dat ons activeert, allert maakt (hartslag versnelt,…). De parasympaticus is dat deel dat ons tot ontspanning brengt (vertragen hartslag,…). Afhankelijk welk van de 2 systemen het overwicht heeft komt ons lichaam meer in de onspanningsmodus of in de activeringsmodus.

Uit onderzoek blijkt dat tijdens de slaap de parasympaticus (ontspanning) het overwicht heeft op de sympaticus. Het goede nieuws is dat we op beide delen invloed hebben: als we lang werken of heel actief (dit is ook hersenactiviteit) zijn dan wordt de sympaticus actiever. Wanneer we een massage ondergaan, of een bad nemen, of ontspannende ademhalingsoefeningen doen dan neemt de parasympaticus (ontspanning) de overhand. Het is duidelijk dat rustige yoga oefeningen hier helemaal bij passen.

Premium WordPress Themes

Ademhaling:

Gekoppeld aan de sympaticus/ parasympaticus kijken we even naar de ademhaling:
Wanneer de sympaticus actiever is krijgen we een versnelde ademhaling versus een vertraagde ademhaling bij een meer overheersende parasympaticus.

Dus wanneer we meer stress ervaren is onze ademhaling hoger (borst), oppervlakkiger en sneller. Zijn we anderzijds meer in rust dan verdiept en vertraagt onze ademhaling zich.

Het goede nieuws hier is dat we ook invloed hebben op de kwaliteit van onze ademhaling: door rustige yoga oefeningen kunnen we al heel snel voelen hoe onze adem zich verdiept en vertraagt. Wanneer dit gebeurt voelen we meestal tegelijkertijd hoe spierspanningen verminderen en ons lichaam meer tot rust komt.

2. Oorzaken van slaapproblemen

Stress & piekeren?

Misschien wel de belangrijkste oorzaak in deze tijd: Stress of spanning zorgt ervoor dat je je in een staat van paraatheid bevind,terwijl voor een gezonde slaap juist ontspanning nodig is. Een hoge werkdruk, conflicten op het werk of in het gezin of familie, jezelf zorgen maken, relatieproblemen: het zijn allemaal spanningsbronnen waar je wakker van kan liggen. Momenteel wijzen studies uit dat 50% van de mensen vatbaar is voor burnout. Ook dit sluit natuurlijk aan bij hoge werkdruk, hoge eisen aan jezelf (perfectionistisch),…

Al deze factoren kunnen ervoor zorgen dat je gaat piekeren en dat op momenten van slaap de problemen zich één voor één weer aandienen.
In volgend artikel vind je meer info omtrent stoppen met piekeren.

Premium WordPress Themes

Afsluiten van de dag:

Hoe sluit jij je dag af? Ga je van volle activiteit (werk, sport) naar slapen, of neem je de tijd om rustiger te worden om je dag af te sluiten? Als je tot laat actief bent met sport, werk of andere intense zaken is gans je lichaam nog in werk-modus. En jouw lichaam heeft de tijd nodig voor om te schakelen naar ontspanningsmodus. Dat betekend dat het nodig is om je dag af te ronden, om meer tot rust te komen. Een avondwandeling kan geschikt zijn, en zeker ook (sommige) yoga oefeningen. Al zijn niet alle oefeningen dan weer geschikt.

Ik merk bij mezelf hoe yoga-oefeningen helpen: spanning in mijn lichaam vermindert, ik voel hoe de ademhaling verdiept ipv oppervlakkig blijft, en ik slaap makkelijker in.

Nog enkele min of meer evidente zaken:

Vermijden van koffie, tabak, cola, eten vlak voor het slapen gaan.
Zorg voor een slaapkamer die rust uitstraalt, op orde ligt, verlucht is, voldoende donker is.

3. Wat bij mij (of cursisten) echt werkt

Werk (druk)

Ik heb met de jaren geleerd om mijn werk af te stemmen met mijn mogelijkheden, capaciteiten en wat goed voelt voor mij (en mijn lichaam). Dit wil zeggen dat ik er blijf op letten om niet in een werkdruk of verantwoordelijkheden te komen waar ik mezelf niet goed bij voel.

Avondwandeling
Net voor het slapen – of als ik de slaap niet kan vatten – helpt het mij ook om even een avondwandeling te maken. Het helpt mij om dingen nog even op een rijtje te zetten en tegelijkertijd te blijven bewegen en wat meer los te komen van de dingen waar ik mee bezig was.

Premium WordPress Themes

Beter slapen door yoga

Yoga beoogt verschillende effecten. Eén daarvan is een diepere en rustiger ademhaling. Wanneer we met een oppervlakkige ademhaling gaan slapen kunnen we ervan op aan dat onze slaap onrustiger zal zijn. Door nu yoga te gaan doen (voor het slapen) verdiept de ademhaling zich. Vanuit die verdiepte ademhaling is er meer innerlijke rust en dientegevolge een betere slaap.

Door het doen van rustige yoga oefeningen wordt onze parasympaticus geactiveerd waardoor we tot ontspanning komen.

Daarnaast hebben vele yoga oefeningen effect op onze energiebanen of meridianen. Door te gaan strekken worden deze energiebanen geopend, waardoor we een betere doorstroming krijgen in ons lichaam, ook dit helpt om beter te slapen.

Vervolgens helpen de oefeningen om onze aandacht van al onze gedachten, zorgen te verplaatsen naar ons lichaam, naar de beleving, naar de oefening. Dat helpt dan weer om los te komen van ons piekeren, en meer in contact te komen met ons lichaam, en onze rust.

Voor mij persoonlijk helpt yoga echt. Mijn slaap is beter als ik daarvoor (rustige) yoga oefeningen gedaan heb. Dit is trouwens een reactie die ik van veel mensen krijg bij de yoga lessen. “ik heb vorige week heel goed geslapen na de yoga”. Maar niet alleen merk ik een betere slaap bij mezelf na een yogales, maar merk ik vooral ook op hoe ik energieker wakker wordt, alsof ik “lichter” ben.

Wanneer ik moeilijk inslaap of wakker wordt en niet meteen weer kan slapen, dan sta ik vaak terug op en ga specifiek enkele oefeningen doen. Wanneer ik dan terug terug in mijn bed kruip voel ik hoe de ademhaling zich verdiept heeft, hoe mijn lichaam meer doorstroomt is, hoe er minder spanningen zijn rond het hoofd (piekeren, zorgen maken,…), en merk ik dat ik in 95% van de gevallen weer helemaal lekker inslaap.

Yoga oefeningen ter ontspanning:

Belangrijker dan welke oefening ook is om je lichaam te tijd te gunnen om in de onspanning te komen. Dus de eerste voorwaarde is om er de tijd voor te nemen.
Hieronder reik ik twee eenvoudige oefeningen aan die kunnen helpen om spanning los te laten, en meer tot rust te komen.

Diepe ontspanning (zoals beoefend tijdens de yogalessen)

Van sommige deelnemers van de yoga hoor ik dat dit een zeer eenvoudige en effectieve methode is om helemaal tot slaap te komen.

Misschien heb je ergens als yoga beoefend en ken je dit al? In het kort komt het hierop neer:
Je gaat op je rug liggen (bed) en je gaat nu één voor één lichaamsdelen gaan aanspannen en ontspannen. Dit is een process dat enkele minuutjes in beslag neemt. Vervolgens ga je met je aandacht naar je adem en je vertraagt nu je ademhaling (net alsof je al zou slapen). Na het uitademen neem je een korte pauze waarna de inademing zich als vanzelf herneemt. Stel je dan ook voor hoe je lichaam nu zwaar en loom wordt…

Nekmassage

Kies een plekje uit waar je 5 tot 10’ rustig kan bezig zijn. Eventueel kies je een rustig prettig muziek als achtergrond.

Ga rechtstaan (of zitten op een stoel) en voel hoe je adem in – en uitstroomt. Is die oppervlakkig, of gaat die eerder diep? Sta jezelf toe om de adem makkelijk naar binnen, maar zeker ook naar buiten te laten stromen.

Ga nu je nek heel rustig en aandachtig bewegen: voorwaarts – achterwaarts, daarna links – rechts kantelen en tenslotte links-rechts kijken. Doe dit allemaal heel rustig en neem de tijd om te voelen in deze bewegingen. Hoogst waarschijnlijk voel je hier of daar wel spanning. Doe dit zo een 3 tot 5 minuten en neem opnieuw ook de tijd om te voelen wat dit doet met de adem? Misschien merk je wel dat de adem wat meer loskomt, wat meer verdiept? Als je dat merkt dan zit je goed!

Daarna leg je één hand op je hoofd, trekt je hoofd lichtjes naar voor (met die hand) en met het andere masseer je nu je ganse nekzone. Ga met je hand en je aandacht naar plekjes waar je spanning voelt en masseer die. Blijf dit doen zolang je het prettig vind.

Neem dan nog tijd om even na te voelen: je nek (meer ontspanning – warmer – minder pijn – meer ruimte), alsook je ademhaling (dieper, rustiger, meer aanwezig).

Hoe was dit? Heb je vragen of ervaringen? Je bent welkom om ze te delen…

Op deze website vind je nog andere artikels rond

    • yoga
    • familieopstellingen
    • ontdek je levensdoel
    • andere…

Interesse: ga naar meer artikels

Of interesse naar een yogacursus? Lees meer…
Yogalessen

Wens je op de hoogte gehouden te worden van nieuwe artikels of nieuwe lessenreeksen? Schrijf je in voor de nieuwsbrief!
Nieuwsbrief

WRITTEN BY: Danny